Sınav Kaygısı ve Başa Çıkma Yöntemleri

 

Sınav Kaygısı: Sınav öncesinde öğrenilen bilgilerin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun duygu durumudur.

• Yaklaşan sınavlar hakkında aşırı endişe
• Değerlendirilme korkusu
• Birçok öğrenci tarafından yaşanılabilir
• Gizemli ya da anlaması zor değildi
• Doğru öneriler ve planlar ile yönetilebilir

 

Sınav Kaygısı Belirtileri

Fiziksel Belirtiler; baş ağrısı, mide bulantısı, ishal, vücut sıcaklığında aşırı değişiklikler, nefes darlığı, kalp çarpıntısı, aşırı terleme, karın ağrısı.

Duygusal belirtiler; aşırı korku duygusu, hayal kırıklığı, öfke, depresyon, kontrolsüz ağlama veya gülme, çaresizlik hissi.

Davranışsal belirtiler; yerinde duramama, kaçınma, sınavı yarım bırakma, ders çalışmayı erteleme, aşırı çalışma, yetersiz beslenme, aşırı ya da çok az uyuma, tırnak yeme. ¢

Bilişsel belirtiler; odaklanma güçlüğü, olumsuz düşünceler, unutkanlık, çeşitli düşünceler arasında gidip gelme, kararsızlık, sınav bittikten sonra doğru cevapları hatırlama.

SINAV KAYGISININ SEBEPLERİ NELER OLABİLİR?

Yaşam şekli;

• Yetersiz dinlenme
• Kötü beslenme
• Birden fazla uyarıcıya maruz kalma
• Etkisiz egzersiz
• Zamanı etkin kullanamama
• Yanlış ders çalışma alışkanlıkları

Bilgi ihtiyacı;

• Sınav olma stratejileri,
• Akademik bilgi
• Öğretmenin beklentileri
• Sınav günü ve sınav yeri

Uyarıcı kullanımı;

Aşırı kafein tüketimi

Ders çalışma alışkanlıkları;

• Bütün kitabı ezberlemeye çalışma
• Sınavlardan önceki tüm gece ders çalışma
• Aşırı çalışma
• Anlamadan okuma
• Not almama
• Tekrar yapmama Ø
• Ders çalışmama

Psikolojik faktörler;

• Olumsuz düşünce ve kendini eleştirme
• Sınav ve sonuçları hakkında gerçekçi olmayan düşünceler
• Mantıksız inanışlar ( sınavı geçemezsem ailem beni eve almayacak)
• Mantıksız istekler (100 alamazsam ben bir hiçim)
• Ne yaparsam yapayım başaramayacağım.

Aile baskısı;

• Ailenin yüksek beklenti içinde olması.

DÜŞÜNMEYİ DÜŞÜNMEK

1. Sınav kaygısı için gerçekçi düşünmek;

• Bir durumu bir sonuca varmadan önce tüm yönleriyle düşünmek.
• Düşüncelerimizin hislerimiz üzerinde büyük bir etkisi vardır. Ne zaman bir şeyin kötü sonuçlanacağını düşünsek ( sınavda başarısız olmak gibi ) kaygılı hissederiz.
• Örneğin; Kendinizi matematik sınavında hayal edin. Başarısız olacağınızı düşünürseniz korku ve endişe hissedersiniz. Ancak sınavı geçeceğinizi düşünürseniz sakin kalırsınız.

KAYGIYA SEBEP OLAN DÜŞÜNCELERİNİ TANIMLA

Kaygılanmaya başladığın an kendine sor;

• Şu an ne düşünüyorum?
• Kaygıyı hissetmeme sebep olan ne?
• Endişelendiğim zaman ne olacak ?
• Olmasını beklediğim kötü şey nedir ?

KAYGINIZA MEYDAN OKUYUN

Herhangi bir şey hakkında düşünmek onun doğru olduğu ya da gerçekleşeceği anlamına gelmez.

Örneğin; Sınavda başarısız olacağını düşünmek, gerçekten başarısız olacağın anlamına gelmez. Düşüncelerimiz sadece tahmindir, gerçekle ilgisi yoktur.

“Kaygıyı hissetmemizin sebebi düşünce tuzakları olabilir.“

DÜŞÜNCE TUZAKLARI VE SINAV KAYGISI

Geleceği tahmin etmek;

• Yaşadığımız gerçeklikte geleceği tahmin edemeyiz çünkü sihirli bir küreye sahip değiliz.
• “ Asla başaramayacağımı biliyorum.” “ Matematik sınavını asla geçemeyeceğim.”

Siyah ve beyaz düşünme;

Bir şey yalnızca siyah ya da beyaz, kötü ya da iyi değildir. Her zaman ortası da vardır.

Örneğin; sadece bir sınavı kaçırmak, o dersteki tüm sınavları kaçıracağın anlamına gelmez. Sıradaki sınavlarda daha dikkatli olmak sorunu çözecektir.

“ İyi bir not alamazsam, tamamen başarısız olacağım.”

Akıl okuma ;

• “Diğer insanlar benim başarısız olacağımı düşünüyor.”
• Kimse akıl okuyamaz ve diğerlerinin hakkımızda ne düşündüğünü bilemeyiz.
• “ Herkes aptal olduğumu düşünüyor.”
• “ Öğretmen beni sevmiyor.”

Aşırı genelleme;

“ Her zaman” ve “Asla”

Bazen hata yaparız ama bu her zaman hata yapacağımız anlamına gelmez. “ Asla bu sınavı geçemeyeceğim.” “ Derslerimde her zaman başarısız olurum.”

Etiketleme;

Kendimizi tanımlamak için kullandığımız negatif kelimeler.

Kendimizi bir kelime ile özetleyemeyecek kadar karmaşığız !

• “ Ben bir zavallıyım.” “ Ben bir aptalım.”

Filtreleme;

• Dikkatimizi sadece kötü şeylere vererek, iyileri göz ardı ederiz.
• Örneğin bir sınavda 32 soruyu doğru yaptığın halde boş bıraktığın 3 soru yüzünden kötü not alacağına inanırsın.

Sonu kötü bitecek düşüncesi;

• En kötü durumu hayal edip onunla başa çıkamayacağını düşünmek.
• Ancak genellikle kötü bir durumla karşılaşmayız, öyle bile olsa durumun üstesinden gelebiliriz.
• “Aptal gibi görüneceğim. Diğer çocuklar bana gülecek ve ben de utancımdan öleceğim.”

SINAV KAYGISI İLE BAŞA ÇIKMA YÖNTEMLERİ

“Negatif düşüncelere meydan oku!“

Örneğin; Yarın çok önemli bir fizik sınavın var. Sınavla ilgili yoğun kaygılar yaşıyorsun. Başarısız olacağını düşünüyorsun.

Kendine şu soruları sor;

Düşünce tuzaklarına mı düşüyorum?

Evet, geleceği tahmin etmeye çalışıyorum. Sınava girmeden kötü biteceğini düşünüyorum. Ancak hala başarısız olacağımı düşünüyorum.

Gerçekler yerine hislerimle mi düşünüyorum?

Başarısız olacağımı düşünüyor olabilirim ancak bunu destekleyecek bir kanıtım yok. Bu sınav için hazırlandım.  Daha önceki sınavlarımda da başarılı olmuştum.

• Başarısız olacağıma 100% emin miyim?

• Hayır, ama ya olursam ?

En kötü ne olabilir? En kötüsü olursa bununla nasıl başa çıkabilirim?

En kötüsü, sınavda başarısız olurum. Hayal kırıklığına uğrarım. Ancak bu dünyanın sonu değil. Nerde yanlış yaptığımı öğretmenime sorarım ve notumu yükseltmek için doğru şekilde çalışırım.

GERÇEKÇİ DÜŞÜNMEK VE SINAV KAYGISI

• Matematik sınavı yarın

• Kaygı veya endişe; matematikte iyi değilim. Başarısız olacağım. Asla bu sınavı geçemeyeceğim.

• Gerçekçi düşünceler; yarın elimden gelenin en iyisini yapacağım. Geleceği göremem, bu yüzden başarısız olacağımdan da emin değilim. Son sınavı geçmiştim. Ödevlerimi her zaman yaparım. İyi bir not almasam bile, sınavı geçebilirim.

SINAV KAYGISININ ÜSTESİNDEN GELMEK İÇİN YAPMAN VE YAPMAMAN GEREKENLER

YAP!

• Kendine bunun sadece bir sınav olduğunu hatırlat.
• Kendini sınavdan sonra  yemek, sinema ya da diğer sevdiğin şeylerle ödüllendir..

Sınavdan önceki son saat kendini rahatlat

Kendine elinden geleni yapacağını ve bunun yeterli olduğunu söyle.

YAPMA!

Kendin ve sınav hakkında olumsuz düşüncelere kapılma.

Sınava aşırı çalışma. Yaşadığın strese değmez.

• Sınavdan önceki gece geç saatlere kadar çalışma. Uyumaya ihtiyacın var.

• Sınav günü seni strese sokan öğrencilerle vakit geçirme.
• Sınava az süre kala rahatla ve hoşuna gidebilecek şeyler oku. (örn; mizah dergisi)

SINAV KAYGISINI AZALTMAK İÇİN NELER YAPMALIYIZ

Sınavdan önceki haftalarda;

• Çalışma alışkanlıkları; sınavlara son dakika çalışmak yerine dönem boyunca çalışmayı dene
• Etkili not almayı öğren
• Ders çalışırken ara vermeyi unutma
• Zaman yönetiminin nasıl yapılacağını öğren ve bununla ilgili pratik yap
• İyi beslen ve düzenli egzersiz yap
• Sosyal aktivitelerin, egzersizlerin ve ders çalışma saatlerinle ilgili dengeli bir program yap
• Uykunu iyi al
• Gerçekçi hedefler koy

Sınav günü;

• Sağlıklı yemekler ye. Tıka basa doyma.
• Kafeini fazla tüketme. Çünkü kafein yan etkilere sebep olabilir. Örneğin; kalp atışını hızlandırma , karın ağrısı, kaygıyı arttırma, baş ağrısı.
• Sınav yerine erken git
• Sınavdan önceki son saat rahatlamaya çalış.
• Son dakika çalışması aklını karıştırabilir.
• Sınavın başlamasını beklerlerken kaygın artarsa, sınav sonrası yapacağın eğlenceli şeyleri düşün.
• Sınav süresince; İlk olarak yönergeyi oku, tüm sınavı gözden geçir, tekrar yönergeyi oku. Sınavı, bildiklerini göstermek için bir fırsat olarak düşün.
• Zamanı etkili bir şekilde kullan. Önce kolay sorulardan başla.  Böylece kendine olan güvenin artar ve kaygın azalır.
• Sınav temponu ayarla. Geride mi kalıyorsun yoksa hızlı mı gidiyorsun kontrol et.
• Sınavı bitiremeyeceğini düşünüyorsan, doğru cevapladığın sorulara odaklan.
• Zamanın varsa cevaplarını gözden geçir ve tekrar kontrol et.

Kaygın sınav performansını etkilemeye başlarsa;

• Kalemi masaya koy ve rahatla. Yavaşça nefes al. Gözlerini birkaç dakika kapalı tut. Ellerini masaya koy ve omuzlarını hareket ettir. Kafanı yavaşça sağa ve sola çevir. Kendine pozitif ve cesaretlendirici şeyler söyle. Kendini mutlu olabileceğin bir yerde hayal et.

Sınavdan sonra;

• Deneyiminden bir şeyler öğren
• Sınav kaygını neyin azalttığını ya da yükselttiğini not al. Böylece kaygını azaltmak için yeni bir plan yapabilirsin.
• Kendine iyi davran ve kendini ödüllendir.

AİLELER

• Gerçekçi olmalı ve çocukları diğer öğrencilerle karşılaştırmamalıdır.
• Sınav hakkında konuşurken kelimeleri dikkatli seçmelidir.
• Çocuklara güven ve sorumluluk vermelidir.
• Empati kurmak önemlidir.
• Sınavı hayat meselesi haline getirmemelidir.
• Çocuklar koşulsuz sevilmelidir.

Klinik Psikolog Tuğçe TURANLAR

Randevu için iletişime geçebilirsiniz.